筋肉が増えるトレーニング頻度お伝えします！
こんにちは！テツです！！
今回は、筋肉が一番増えるトレーニングの頻度をお伝えしていきます！
トレーニング頻度を覚えて、トレーニングすればより早く理想の体型に近づけます！！
トレーニングはしているけどなかなか筋肉が増えない。
筋トレの頻度ってどれくらいがいいの？と悩んでいる方多いんじゃないでしょうか？？
筋肉はトレーニングをして傷めた筋肉を回復する事で大きくなっていきます！
まずは、筋肉の回復時間を知る必要があります。
回復時間は画像で紹介していきます。
各部位ごとによって回復時間は異なります。
この回復時間を理解した上でトレーニングを行う事で効果的に筋肉を増やす事ができます！
筋肉が回復しているかは筋肉痛を目安にする事もできます。
筋肉痛がある状態の時はトレーニングは避けた方がいいです。
高負荷のトレーニングをすると筋肉の破壊も大きくなる為、回復目安の時間が立っていても筋肉痛が治っていない事があります。
そんな時はしっかりと休むようにしましょう！
筋肉痛が残った状態でトレーニングを行っても筋肉が大きくなるどころか縮小してしまいます。
僕もウェイトトレーニングをはじめたばかりの時、全身が筋肉痛になりました笑笑
今まで体験した事の無い負荷でのトレーニングを行ったのでダメージは大きかったですね。
その時も5日間くらい筋肉痛が治らなかったのを覚えています。
筋肉痛がある期間は回復する事に専念しました。
筋肉が回復してからトレーニングを行う事で、前より高いパフォーマンスで筋トレを行う事が出来、成長を感じれました！！
ただ、休んでいる期間何もしないわけではありません。
軽いストレッチ、軽い運動は行っていました。
血流を良くする事で、筋肉の回復を早くしてくれます。
お風呂に入る事もおすすめです！！
筋肉は破壊と再生を繰り返す事で大きくなりますので、回復時間を覚えて、筋肉が大きくなるサイクルで筋トレしていきましょう！
筋トレのメリットってなに？？
こんにちは！テツです！！
今回は、筋トレのメリットについてお伝えします！
筋トレをする事で、自信がつき、ポジティブ思考になります！！
身体が細くて自信が持てない
不健康にみられる
女子からモテない
ストレスが溜まるなどの悩みがありませんか？？
そんなネガティブ感情を解決してくれるのが筋トレです！！
僕が実際に筋トレをして感じたメリットを3つお伝えしていきます！
メリット①
自信がつく
筋トレは継続する事で、必ず体に変化が現れ自分の理想の体型に近づけるようになります。
前より重い重量を挙げられた、出来る回数が増えたなど成長を感じる事ができます。
そういった成功体験の積み重ねが自信へと繋がります！
メリット②
健康を維持できる
筋トレをして筋肉をつける事で、基礎代謝が上がります。
代謝がいいと脂肪がつきにくい体になり、体型の維持もしやすくなります。
筋トレをする事で、姿勢がよくなり、体力もつく為疲れにくくなりますよ。
メリット③
ポジティブになる
筋トレをするとテストステロンというホルモンが多く分泌されます。
テストステロンは男性のモチベーション維持（自信）やバイタリティー（活力）などの精神面に働きかけ、ポジティブ思考になります。
筋トレの最中はキツいと思う事もありますが、終わった後の達成感がとても気持ちいいです。
嫌な事があったり、気持ちが落ち込んでいる時、筋トレをする事をおすすめします！
ストレスの解消にもなりますよ！
筋トレをする事でメリットになる事ばかりです！！
僕も筋トレをしている時は無心になれ、筋トレ後の高揚感で嫌な事なんて全て忘れていました！
筋トレをして一番に嬉しかったのは、周りからの反応でした。
「いい体してるね」「鍛えてるの？すごいね！」などの声をかけられる事が圧倒的に増えましたね。
自分自身の体を褒めて貰える事は想像以上に嬉しく、また頑張ろう！という気持ちにさせてくれます。
最初は少しの運動からでも大丈夫です。
是非、筋トレを続けて行きましょう！
続ける事でポジティブ思考になり、毎日が楽しくなりますよ！
食べてるのに太れない方必見！太れる食事方法
こんにちは！ テツです！！
今回は、ご飯は食べてるのに太れない方に、体重を増やす食事方法をお伝えします！
なかなか体重増えないと悩んでいるあなた！
しっかり食事できていますか？？
なぜこのような質問をするかと言うと……
体重を増やす為には、1日の食事がとても重要になってきます。
1日3食必ず食べる事は絶対条件です！
朝は食べれないから食事しない
食べるのがめんどくさくて1日1食しか食べない
お菓子で食事を済ませている
など不規則な食事習慣になってませんか？？
そんな方に限って「夜ご飯はめちゃくちゃ食べてるよ」と1回の食事量をアピールする人がいます。
まずは規則正しい食事習慣を整える事が1番大事です！
健康的に体重を増やす為にも、朝、昼、夜の食事は必ず食べるようにしましょう。
僕も1日中家にいる時、ご飯食べるのがめんどくさくて、ご飯を食べない時がありました。
そうするとなっかなか体重は増えません💦
体重を増やす為には、摂取カロリーが消費カロリーより多くないといけません。
1回の食事を抜くと当たり前ですが、摂取カロリーも下がります。
1度の食事の量を増やして、カロリーを摂ろうとしても、たくさんの量を食べる事はしんどいです。
食事習慣をしっかり整えて、健康的に体重を増やせる環境にしていきましょう。
食事で意識する事
炭水化物、タンパク質を意識的に摂る
炭水化物は体を動かす為の大切なエネルギー源です。
炭水化物が不足するとタンパク質や体脂肪がエネルギー源として分解されてしまい、筋肉が減少し、体重減に繋がります。
朝食には炭水化物を多めに摂る事をおすすめします！！
僕はご飯、納豆、キムチ、味噌汁、バナナを毎日食べてます！！
炭水化物を多めに摂る事でよりエネルギッシュに1日をスタートできます！
タンパク質は筋肉をつくる為に大切な栄養素です！
タンパク質は、摂取したタンパク質で日々つくり替えられているので、タンパク質が不足してしまうとつくり替えができず、筋力が低下してしまいます。
筋肉は脂肪より重いので、筋肉が減少してしまうと効率的に体重を増やす事が出来なくなります。
夜はタンパク質を多めに摂る事をおすすめします！！
タンパク質は筋肉の回復にも効果がありますので、魚料理、肉料理は夜に食べるように意識していました。
カロリーを増やす為には脂質も摂る必要があります。
ですが、揚げ物などを食べ過ぎると体によくありませんので、魚などから良質な脂を摂る事をおすすめします！
朝、昼、夜の3食を食べても体重が増えない方は、間食をしていきましょう。
間食もスナック菓子などではなく、プロテイン、芋、バナナ、プロテインバー、ナッツ類、おにぎりなどをチョイスしましょう。
炭水化物、タンパク質を意識すると良いです。
僕も3食しっかり食べるだけではなかなか体重増えませんでした……
朝食べても昼ご飯食べるまでにすぐお腹が空いてしまうという経験ありませんか？
僕もすぐにお腹が空いてしまう方なので、間食する事を取り入れました。
空腹の時間を無くすイメージで間食を習慣化すると1週間で1kg、3週間で3kgと体重が増えるようになりました！
なかなか体重が増えないと悩んでいる方も、食事の習慣、食事での栄養素を意識するだけで体重を増やす事ができます！！
3食しっかり食べる事から初めてみてください。
最初は少しづつでも大丈夫です！
習慣化できるよう意識していきましょう！！
細すぎて夏にTシャツ1枚が恥ずかしい… Tシャツが似合う体型になる筋トレ！！
こんにちは！ テツです！！
今回は、夏に半袖Tシャツが似合う体型になる筋トレをお伝えします！！
ガリガリ体型で、半袖を着ることに抵抗あるって方多いと思います。
胸板がペラペラ
腕が細くて棒みたいなど
僕も筋トレをするまでは、このような体型に悩んでいました。
体が細すぎると、どうしても服に着せられている感が出てしまいます。
Tシャツが似合う体型は、胸、肩、背中、腕にある程度筋肉がついている事がポイントです！
そんなの上半身の筋肉ほとんどじゃないの？？と思ってしまいますよね笑
ですが、たった2つの種目で胸、肩、背中、腕の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介していきます！
まず1つ目は
ベンチプレスです！
ベンチプレスでは、大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)の筋肉が鍛えられます！
僕は、トレーニングの中でベンチプレスが1番好きなトレーニングです！！
最初は全然上がらなかった重量が、継続する事で持ち上がるようになり、1番成功体験を積めたトレーニングでした。
最終的には120kgの重量を持ち上げる事が出来ましたし、理想の胸板を手に入れる事が出来ました！
ベンチプレスやり方
①ベンチで仰向けになり、頭部、肩、背中、臀部をベンチにつける。
②両足は、つま先からかかとまでしっかりと床につける（5点確保）
③肩幅よりやや広くバーベルを握る。
バーベルのラインに中指がくるように握る。
バーベルを握る時は、手のひら(親指の付け根)にしっかりのせて、手首が立つように握る
④息を吸いながら、バーベルをゆっくりと下ろす。
⑤バーベルが胸につくまで下げ、一瞬静止する。
バーベルを下ろす時、肩甲骨を引き寄せるイメージで胸を張る事がポイントです！
⑥バーベルを上げる時、腕の力だけでなく、胸の筋肉で上げるイメージで行う。
上げた後は、肘を伸ばしきらないよう、軽く曲げた状態をキープして動作を繰り返す。
ベンチプレスを行う際は、必ずセーフティー（安全バー）をセットしましょう。
バーが首の上に落ちると大事故となりますし、実際に死亡事故も毎年起きています！！
ウエイトトレーニングを始める時は、ジムに行ってトレーナーに正しいフォームを教えてもらう事をおすすめします！！
間違ったフォームで覚えてしまうと、怪我をしたり、筋肉がつかない事になってしまいます。
まずは正しいフォームをしっかり身につけましょう！！
2つ目は
懸垂です！
懸垂は、背中の筋肉である広背筋を鍛えることができます。また、腕の表面の筋肉である上腕二頭筋や腹筋、体幹部分も同時に鍛えることができます。
懸垂やり方
①手の甲が自分に向くようにバーを握る。（手幅は肩幅と同じ）
② 肩甲骨を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる。
反動をつけて上げないよう注意する
③トップに来たら、上体を少しだけキープ。
④ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく。
懸垂は、最強のトレーニングです！！
なぜなら、懸垂だけで上半身のほとんどの筋肉を鍛える事ができるからです！！
トレーニングしてない人で懸垂できる人ってなかなかいないと思います。
ジムでも懸垂してる人見たらかっこいいなぁと思っていました。
あと、デカい背中って憧れませんか？？笑
僕も大きな背中に憧れて懸垂をやっていました！！
キレイな逆三角形の体になる為にも懸垂はおすすめですよ！
まとめ
Tシャツが似合う体型になる筋トレをお伝えしてきました。
今回お伝えしたトレーニングで、かっこいい体型を手に入れることができます！
ただし、しっかりと食事を摂る、正しいフォームで筋トレをする、休養を摂る事を必ず守ってください。
筋肉は最高のファッションと言う言葉があるように、程よく筋肉が付いている方が、よりスタイリッシュにかっこよくTシャツを着こなせるようになります。
理想の体型目指して頑張りましょう！！
足細すぎて悩んでいる方、足トレで夏に短パン履いてもかっこいい足に！！
こんにちは！テツです！
今回は、自宅でも簡単に出来る足トレをお伝えしていきます！！
「足細すぎ」「蹴ったら折れそう」
女の子から「私よりも細い」なんて言われた経験ありませんか？？
これ、結構傷つきますよね……
太ももとふくらはぎの太さがほぼ一緒で棒のような足では、本当に頼りないです。
筋肉をつけて魅力的な足になれば、夏の短パンもカッコよく履けるようになります！
自宅でできる足トレ3種目お伝えしていきます！
①スクワット
スクワットは大腿四頭筋(前太腿)、ハムストリング(裏太腿)、大臀筋(おしり)の筋肉を鍛える事ができます。
正しいフォーム
1.足は肩幅よりやや広めに開き、つま先はまっすぐに立ちます。
2.姿勢をまっすぐにして立ちます。(猫背になったりしない)
3.腕を前に組み、背筋は伸ばしたまま、お尻を斜め後ろ方向に下げていきます。
4.太ももが地面と並行になる位置まで下ろして静止する。(膝がつま先より前に出ないよう注意する)
5.そのまま元の姿勢まで戻り、動作を繰り返します。
正しいフォームで行う事で、足全体を鍛えられます。動作をゆっくりする事でより負荷をかけられます！
回数 15回3セットを目安に行います。
②ジャンプスクワット
ジャンプスクワットはスクワットとフォーム自体は同じです。
スクワットのフォームを崩さないまま、ジャンプして行います。
普通のスクワットより負荷がかかりますので、普通のスクワットに慣れてくればチャレンジしてみましょう！
回数10回3セットを目安に行います。
③カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。
正しいフォーム
1.足は肩幅くらいで姿勢良く立ち、つま先立ちになります。
2.踵が地面につくかつかないかの所まで下げます。(完全に地面につけないように意識する)
3.上下の動作を繰り返し行います。
より負荷をかけたい時は壁に手をつき、片足で行ってみてください。
段差を利用するとより負荷がかかり、効果的ですよ！
回数 30回2セットを目安に行います。
僕は正直足のトレーニングは嫌いでした……
他のトレーニングと比べてキツいと思っていたからです。
そんな僕が、足トレーニングを続けられたのは、今回紹介したトレーニングのように、自宅でも簡単にできる事から始めたからです。
15分もあれば全て行う事ができちゃいます。
こんな簡単なトレーニングで大丈夫なの？？と思うかもしれませんが、正しいフォームで、鍛えている部分を意識しながら行えば大丈夫です！！
あと、継続して行う事は忘れずに！
少しの負荷からでも全然OKです。
慣れてくれば負荷をあげていけばいいので、最初は簡単なトレーニングから初めていきましょう！
ガリガリ体型で自信が持てない… 筋トレで自信がつくって本当！？
こんにちは！テツです！！
今回はガリガリ体型で、自信を無くしている方へ、筋トレして自信がつくの？？
と疑問に思っていませんか？？
ガリガリ体型だと他の人から、細すぎる、頼りない、折れそうなど散々な事を言われてしまいます。
言われる度に心に刺さり、自信を無くしてしまいますよね。
僕もそうでしたが、筋トレをして筋肉がつくようになってから、みるみる自信がついてきました！！
今から、筋トレで自信がつく理由を3つお伝えします！！
筋トレで自信がつく理由①
理想的な体型になる
筋トレを継続して、筋肉がつくと自分の理想とする体型になる事ができます。
周りからも「筋肉すごいね！」「いい体してるね！」など自分の体に対しての評価の声が増える事で、自己肯定感が高まるので、自信がついてきます！！
異性からも魅力的に思われます！
筋トレで自信がつく理由②
成功体験が積める
筋トレは始めた頃は出来なくても、やっていくうちにできるようになります。
「最初は腕立て伏せ5回しかできなかったのに、10回できるようになった」など自分の成長を実感する事ができます。
筋トレは正しく行う事で、必ず成功します。
成功体験の積み重ねが自信へと繋がります！
筋トレで自信がつく理由③
テストステロンが分泌される
テストステロンは男性のモチベーション維持（自信）やバイタリティー（活力）などの精神面に働きかけます。
筋トレによって、テストステロンが分泌され自信に繋がります。
筋トレを継続する事で、テストステロンの分泌が高い状態が続きます。
筋トレは短期的に行うのではなく、週3回くらいを継続して行いましょう！
まとめ
筋トレで自信がつく理由お伝えしました。
筋トレで理想的な体型を手に入れる事で、自信がつき、前向きに考えられるようになります！
筋トレは、体力的にも、精神的にも強くしてくれますよ！
ぜひ筋トレを継続していきましょう！！
筋トレしても筋肉がつかない……どうして！？筋トレの注意するべき3つのポイント！！
こんにちは！テツです！！
今回は筋トレをしているのに、なかなか筋肉がつかない(＞＜)
そんな方に筋トレを行う上での注意点を3つお伝えしていきます！
いざ、筋トレを始めても筋肉がついている実感がないと諦めてしまいますよね？
せっかく時間をかけてトレーニングをしても間違った方法で行ってしまえば、全てが無駄になってしまいます。
今回お伝えする注意点を意識すれば、より効果的に筋肉をつける事ができますよ！！
筋トレ注意点①
正しいフォームで行う
筋トレをする上で、正しいフォームで行う事はとても大切な事です！！
間違ったフォームで筋トレをすると、鍛えたいところが鍛えられなかったり、怪我に繋がってしまいます。
どんなスポーツでも正しいフォームを身につける事で、パフォーマンスが向上します。
ただし、フォームに関しては、独学で勉強する事はおすすめしません！
間違ったフォームを覚えてしまう可能性があるので、最初は正しい知識を持った方に教えもらう事が1番良いです。
筋トレ注意点②
筋トレ中、鍛えている部分を意識して行う
筋トレをしている時、鍛えている部分を意識する事で、筋トレをより効果的に行う事ができます。
筋トレ中、意識が別の所にあると鍛えたい部分に、効果的に効かせる事ができず、別の所に力が入り効果が半減してしまいます。
筋トレ注意点③
筋トレ後は休養する
筋トレはやればやるだけいいと思っていませんか？
筋トレの後は必ず休養日をつくるようにしていきましょう。
休養時間は48時間～72時間です。
筋トレ後休養する事で、筋トレで傷めた筋肉を修復して大きくなっていきます。
筋トレ後、休養せずにやり続けても筋肉を破壊させてしまい、疲労がたまるだけで、パフォーマンスの向上に繋がりません。
まとめ
筋トレをする上での注意点3つお伝えしました。
筋トレをより効果的に行う為にもこの3つのポイントは最低限意識してください！！
正しいフォームで、鍛えたい部分をしっかり意識してトレーニング行い、しっかり休養して筋肉をつけていきましょう！！
