ガリガリの腕からたくましい腕にする方法!!
こんにちは!テツです!
今回は、
細くて頼りない腕から、たくましい腕にする為の筋トレを紹介します!!
腕が細いと半袖を着る時、恥ずかしいと思っていませんか??
腕が細く半袖を着るのが嫌
腕細いなぁと思われるのが嫌
など腕が細い事が悩みで、夏でも長袖を着てしまっている方おられると思います!
今回紹介する自宅でも簡単に出来るトレーニングを行えば、
たくましい腕を手に入れる事ができ、
夏に自信を持って半袖を着れるようになります!
腕の筋肉は大きく分けて3つの筋肉があります。
1.上腕二頭筋(力こぶ)
2.上腕三頭筋(二の腕)
3.前腕筋
この3つです!
今回は、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える筋トレをお伝えしようと思います!
それでは、腕の筋トレを紹介していきますね!
1.パームカール
パームカールやり方
1.右手首を左手で上から掴みます。
2.肘を体の横に固定し、肘は少し曲げた位置からスタートします。
3.左手で下方向に力を加えながら右腕をゆっくり曲げていきます。
4.左手で下方向に力を加えながら右腕をゆっくり元の位置まで下げていきます。
5.この動作を繰り返し行います。
10回3セットを目安に行います
効果的に行なうポイント
肘を体の横で固定し、肘を曲げる時は小指を胸の方に巻き上げるイメージで行なうとより効果的です!
動作を行なう時は、ゆっくり上げて、ゆっくり下げる事を意識しましょう!
目安は上げる時3秒下げる時4秒くらいです。
筋肉はちぢむ時より、伸びる時の方が負荷がかかりやすい為、腕を下げる時の方をゆっくり行なう事でより、効果的に鍛えられますよ!
2.リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップやり方
1.椅子やベッドなど、高さのあるものを使用し、座ります。
手は身体のすぐ横に置きます。指さきは、椅子やベッドなどの座るものから少し出る状態に置き、手の付け根のところで身体を支えられる状態を作ります。
2.股関節と膝関節を90度に曲げます。
肘関節は伸ばした状態がスタートポジションです。肘の関節が柔らかい方は、過伸展にならないように、少し曲げるお気持ちで取り組んでください。
3.息を吸い、吐きながらお尻の位置を降ろしていきます。
降ろしたスピードと同じ速度を保ち、元の姿勢に戻します。
15回3セットを目安に行います。
効果的にするポイント
下げる時はゆっくりと行なう事を意識しましょう!
素早い動作でやってしまうとなかなか負荷がかかりません。
ゆっくりと行なう事でより負荷がかかり効果的です!
腕のトレーニングを2種目紹介しました。
力こぶ、二の腕を鍛えるトレーニングで、器具を使わない筋トレでたくましい腕になるの??
と思われるかもしれませんが、ポイントを押さえてしっかり負荷をかけながら行なう事で筋肉はついていきます!
腕の筋肉があるだけで、周りの人からも
すごいいい腕してるね!
かっこいい!!
と褒めて貰える声が増えました。
今回紹介したトレーニングは器具を使わないトレーニングなので、自宅でもすぐにできるトレーニングです!
是非トレーニングしてたくましい腕を手に入れてください!!
筋肉があまり大きくならないと悩んでいる方◯◯が足りてない!?
こんにちは!テツです!!
今回は、
筋トレをしてても筋肉が大きくならないと悩んでる方へ足りていない部分をお伝えしていきます!!
絶賛筋トレ中のあなた!
筋トレをしているのに
ちゃんと栄養もとって休養もしているのに
なかなか筋肉が大きくならないと悩んでいませんか!?
そんな悩みをお持ちの方は1つの事ができていない可能性があります!
その1つとは、
筋トレで毎回しっかり鍛えている部位を追い込む事です!!
筋肉を追い込み、強い刺激を与え、栄養、休養をとれば必ず筋肉は大きくなります!!
なぜ追い込む事が大事なのか説明していきますね!
筋トレを継続していくと、当然出来るようになり、最初の頃よりは成長します。
出来るようになっても、毎回同じ負荷で、同じトレーニングをしていては筋肉の成長はそこで止まってしまいます。
筋肉も毎回同じ負荷だと慣れてきてしまい、同じ負荷でのトレーニングが続くと筋トレがちょー余裕になってしまいます!
筋肉を維持したい、そんなに大きくしたくないと言う方はそれでもいいのですが、
筋肉を大きくしたい方は、毎回のトレーニングで限界まで追い込む必要があります!
例えば、ベンチプレスを5回やるとします。
5回目で上がるか上がらないかの重さを設定します。
仮に重さを50kgにして、それが今の限界であれば、50kgが5回完全に上がるまでやります。
50kgが完全に上がるようになれば、次のトレーニングの時には、60kgに重量を上げて行なうといった流れで、毎回限界値に設定して超えれば、また限界値に設定する事を繰り返してみてください。
そうする事で筋肉は成長していきます!
僕も追い込む事を意識するようになってから急激に成長しました!!
ただ、限界のトレーニング、特にウエイトトレーニングは危険です。
限界まで追い込む時は、必ず相方がいれば、補助をしてもらうようにしましょう!
もし1人で行なう際はセーフティーバーを設置して行ってください!
今回、お伝えした事は、
筋肉を大きくしたい方は毎回限界まで追い込むと言う事でした!!
限界まで追い込む事はめちゃくちゃしんどいです。
それを乗り越えた先には必ず結果として表れます!
理想の体を目指して日々のトレーニングで追い込む事を意識しましょう!!
ウエイトトレーニングを始めたい方へ、おすすめしたい理由を3つお伝えします!
こんにちは!テツです!!
今回は、
ウエイトトレーニングをおすすめしたい理由を3つお伝えしていきます!
ウエイトトレーニングを始めようと思っている方
ジムに行くのがめんどくさい
自重トレーニングと違ってハードルが高そう
などマイナスなイメージはありませんか??
ウエイトトレーニングをする事で、
自重トレーニングでは感じられない達成感があり、肉体的にも精神的にも強くなり、自信が付きます!!
まずウエイトトレーニングには2種類あり、
フリーウエイト
ダンベルやバーベルを使って、場所を選ばず、バリエーション豊富なトレーニングができます。
マシントレーニング
マシンを使ってのトレーニングで、鍛えたい部位に合わせて鍛える事が出来、安全で正しい姿勢、フォームで行いやすいです。
ジムに行く必要があります。
それでは、
ウエイトトレーニングをおすすめしたい理由を3つお伝えしていきますね。
1.筋肉量が増え、体重が増えやすくなります。
2.心身の健康に好影響を与えてくれます。
3.質の良い睡眠が取れるようになります。
この3つがおすすめしたい理由です!
では、1つずつ説明していきます。
1.筋肉量が増え、体重が増えやすくなる
ウエイトトレーニングは重りを使ってトレーニングをする為、自重でのトレーニングより筋肉にかかる負荷が大きいです。
筋肉に大きな刺激が加わり、休養すると超回復を得られやすく、筋肉がより成長します!
その為、自重に比べ筋肉の成長も早いので、筋肉量が増え、体重も比例して増えていきます!
2.心身の健康に好影響を与える
ウエイトトレーニングを行うと成長ホルモンが分泌され、脳の疲労回復や免疫力が向上します!
また苦痛を和らげる効果のあるドーパミンや幸福感を得られる効果のあるエンドルフィンなどが分泌されメンタルヘルスに好影響を及ぼします!
また血流が良くなるので冷え性や肩こりなどにも効果的です。
3.質の良い睡眠が取れる
疲労した筋肉を休ませようと身体が深い睡眠を増やしてくれる為、睡眠の質が良くなります!
筋肉を成長させる為にも、質の良い睡眠は必要不可欠ですね。
ウエイトトレーニングをおすすめしたい理由3つの事をお伝えしました。
自重でのトレーニングが悪いわけではありません。
ウエイトトレーニングを取り入れる事で、より理想の身体に近づく事ができ、心身ともに良い影響を与えてくれる事は間違いありません!
あと、ウエイトトレーニングは楽しいです!
筋肉の成長が実感でき、前上がらなかった重さが上がった時の喜び、筋トレ後の達成感はたまらないです!
これからウエイトトレーニングを始めようと思っている方は是非挑戦してみてくださいね!
筋トレのモチベーションの上げ方8つのポイント!
こんにちは!テツです!!
今回は、
筋トレをする前のモチベーションの上げ方をお伝えします!
筋トレをする前
筋トレしんどいなぁー
よし!やろう!という気になれない
などモチベーションが上がらない事ありませんか??
今回紹介する事を実践すると
今日も筋トレ頑張るぞ!
〇〇をやれば筋トレを続けられそう
とモチベーションが上がり、筋トレを長く続ける事ができます!!
筋トレは続けないと残念ながら成果がでません。
続ける為にはモチベーションの維持は必要不可欠で、モチベーションの低下が筋トレの挫折に繋がってしまいます。
人それぞれモチベーションの上げ方は違うと思いますが、
今回、8つ紹介しますので、自分に当てはまるものを取り入れ実践してみてください!!
モチベーションの上げ方
①目標を設定する
トレーニングする為の目標を決めます。
夏までに腹筋を割るぞ!
女の子にモテたい!
ベンチプレス100kg上げたい!
など目標を決める事でモチベーションが上がります!
②期間、頻度を決める
むやみに筋トレをやってもダレてしまう可能性があります。
1日10分は筋トレをする!
月、水、金の週3回の筋トレをする!
など筋トレの時間、週に何回するなどを決めておく事でより集中してトレーニングできます!
③かっこいいウェアでトレーニングする
トレーニングする上で、ウェアはとても大切です!
新しいウェアや、自分のお気に入りのウェアを着るだけでやる気がでますよ!!
④自分の小さな変化を褒める
新しく出来るようになった事や、身体の少しの変化でも自分自身は気づきます。その変化をしっかり褒めてあげましょう!
⑤筋トレ動画、理想の体型の画像を見る
筋トレ動画や、理想の体型の画像を見ていると筋トレしたくてウズウズしてきますよ!
⑥筋トレ仲間をつくる
ジムなどでは同じ目標を持った方も多くいます。
筋トレ仲間をつくれば共通の話題や、悩みの相談などもできるので、筋トレのモチベーションが維持しやすいです!
⑦とりあえずやってみる
かるーく体を動かしているだけで段々やる気スイッチが入ります!
ストレッチとかでも全然OK!
⑧筋トレに適した音楽を聞く
テンションが上がる曲が一番いいと思います!
自分の好きな音楽で筋トレのやる気もupします!
以上が筋トレのモチベーションの上げ方です!
自分に合う方法はありましたか??
ちなみに僕は、ほぼ全部やりました!笑笑
その中でもモチベーション爆上げが、動画でした!!
筋トレ動画では無かったんですが、格闘技が好きだったので格闘技の試合をYouTubeで見た後は俄然やる気upで日々追い込んでました!!
モチベーションの上げ方はそれぞれ違うと思いますが、
もしモチベーションがなかなか上がらない方は今回紹介した方法を是非試してみてくださいね!
ガリガリ脱出!1ヶ月で体重が4kg増える方法
こんにちは!テツです!
今回は1ヶ月で体重4kg増やす方法をお伝えしていきます!
体ほっそいなー
ちゃんと食べてる?
など言われて悔しい思いしてませんか?
太ろうとして沢山食べてもなかなか体重が増えない!という方もおられると思います。
今回紹介する方法で、
少しづつ体重が増えてきた!
1週間で1kg増えた!
と今まで一時的に体重が増えただけだったのが体重が落ちなくなってきます!!
それでは紹介していきますね。
太る為には消費カロリーより摂取カロリーが多くないといけません。
体重が増えない方の特徴として3つに分けられます。
1.食が細い
2.胃腸が弱い
3.代謝が高い
が挙げられます。
1.痩せている方は圧倒的に食事量が少ないです。
食事をしっかりとる事が大事です。
その中でも炭水化物を多くとる事をおすすめします!
炭水化物が1g=4kcal 脂質は1g=9kcalでカロリーを摂りたいなら脂質を摂ればいいんじゃない?
と思うかもしれませんが、脂質は炭水化物に比べて消化が悪いです。
炭水化物が1~2時間で消化するのに対して、脂質は消化するのに5~6時間かかります。
コンスタントにカロリーを摂取する為には炭水化物を多く摂るほうが効率がいいです!
2.痩せている方は胃腸が弱い方が多いです。
まずは腸内環境を整え、消化吸収能力を高めるようにしましょう!
ヨーグルトや納豆などの発酵食品、野菜や海藻類など食物繊維が多く含まれる食材を食べる事で腸内環境を整える事ができます!
腸内環境がいいとより栄養の吸収が早くなり体重も増えやすくなります。
3.日常生活で代謝が高いと食べた物も早くエネルギーとして使われ、食事量が少ないとなかなか体重は増えません。
朝、昼、夜の3食は必ず食べる事を前提で、プラスで食事の回数を増やしていく事をおすすめします!
最初はキツイかもしれませんが、少しづつ増やしていく事で体が慣れてきますので、無理のない範囲で増やしていきましょう!
空腹の時間を無くすイメージで間食を取り入れてください。
間食の時間がなかなか取れない方はプロテインなどのサプリメントで補う事をおすすめします!
3つの特徴に合わせて説明していきましたがどうでしょうか?
僕もこの方法で体重を増やす事が出来ました!
代謝が高い方なので、3食の食事はしていましたが、間食はしていませんでした。
空腹の時間を無くすイメージで間食を摂ると全然違っていました。
ちなみに僕は間食でおにぎり、バナナ、プロテインバーなどを良く食べていました!
最後に体重を増やす方法のまとめです。
1.炭水化物を多めにしっかり食事を摂る事
2.腸内環境を整える食材を食べる事
3.こまめに間食をして食事回数を増やす事
この3つの方法を実践すれば体重も増えていきますので、ぜひ実践してくださいね!!
筋肉を増やす為にやるべき3つの事!!
こんにちは!テツです!
今回は、
筋肉を増やす為にやるべき事をお伝えしていきます。
体重を増やす為にはなにをしたらいいの??
と疑問に思っている方おられると思います。
単純にカロリーの高い食べ物をたくさん食べれば太るんじゃないの??とイメージしますよね。
ただ、揚げ物、お菓子、ケーキなどのカロリーの高いものを食べると太るかもしれませんが、脂肪がついてぽっちゃりした体型になってしまいます……
健康的に太るがテーマなので、
今回紹介するやるべき事を3つしっかりやれば、
理想のかっこいい体型になる事ができます!!
では、紹介していきますね!
やる事はシンプルです!!
1.筋トレをする
2.炭水化物、タンパク質を意識した食事をする
3.しっかり休養をとる
この3つの条件が揃って出来れば、筋肉がつき体重が増え、健康的に太れます。
1.筋トレをする事で、筋肉量が増えより体重を増やしやすくなります!
筋肉は脂肪より重い為、脂肪を蓄えるより、筋肉をつけた方が引き締まった体型で体重も増えて良い事ばかりです!!
2.筋トレをしても栄養分が無いと大きくなりません。
炭水化物は体を動かす為のエネルギー源です!
運動1時間前には食べるようにしましょう!
筋トレ後は筋肉が破壊されています。
筋肉が刺激を受けるとタンパク質を吸収します。
その為、タンパク質をしっかり摂る事で筋肉を大きくする事ができます!
3.筋トレ後は必ず休養を取りましょう!
筋肉は刺激を受け休む事で、回復し大きくなっていきます。
筋肉痛がある状態で筋トレをしても逆効果です。
筋トレ後は栄養をしっかり摂ってしっかり休養する事で、効率的に筋肉を増やせますよ!
筋肉の部位別の回復時間の画像を参考にしてみてください。
今回のやるべき事3つは1つでも欠けてしまえば筋肉を増やす事はできません。
僕も筋トレ始めてから意識して取り組んでいます!
筋トレをする時も、
(月)胸、肩の筋トレの日
(火)背中、腕の筋トレの日
(水)足の筋トレの日
(木)胸、肩の筋トレの日
(金)背中、腕の筋トレの日
(土)足の筋トレの日
(日)休養日
など曜日ごとに部位を分けて、同じ筋肉を連続して使わないように工夫していました。
そうする事で、筋肉を休めながら筋トレする事ができ、週2回は同じ部位をトレーニングできるので筋肉も成長していきました!
まとめ
1.筋トレをする
2.炭水化物、タンパク質を意識した食事をする
3.しっかり休養する
この3つを意識する事で、筋肉は大きくなります!
ガリガリの方は、筋肉をつける事が体重を増やす近道だと思いますので、ぜひ意識して取り組んでくださいね!
腹筋に厚みが欲しい!そんな方に最適な腹筋トレーニング
こんにちは!テツです!
今回は、腹筋に厚みが欲しい方に最適なトレーニングをお伝えします!
使う器具は、腹筋ローラーです!
腹筋ローラーを使ってトレーニングするだけで、理想のシックスパックが手に入ります!!
細い方は脂肪が少ないので、もともと腹筋が割れている方が多いと思いますが、それは脂肪が無いだけで、筋肉がしっかり付いているわけではありません。
厚みが欲しい方は、今回紹介するトレーニングを行ってみてください。
理想の腹筋を手に入れるためには、トレーニングを続ける事が大事になってきます。
最低でも3ヶ月は続けましょう!
途中で諦めてしまうともちろん筋肉は付きませんし、時間の無駄になってしまいます…
理想のシックスパックを手に入れ、魅力的なボディを目指しましょう!!
腹筋ローラーで鍛えられる部位
腹筋ローラーの使い方
腹筋ローラーの使い方として2種類あります。
膝コロと立ちコロの2種類に分けられます。
膝コロ(膝をついて腹筋ローラーを行う)
立ちコロ(膝をつかずに腹筋ローラーを行う)
初めての方は必ず膝コロからスタートしましょう!(負荷が少ない為)
膝コロのフォーム
1.肩幅くらいに広げ地面に膝をつきます。
2.腹筋ローラーを持ち、腹筋を覗き込むイメージで少し背中を曲げた状態にする。
3.少しづつ腹筋を伸ばしていくイメージで、前に押し出していく。
4.伸ばせる限界までくれば、腹筋を縮めていくイメージで元の位置まで戻る。
回数5~10回を目安に行う
動作は簡単ですが、負荷が高いトレーニングなのでフォームを間違えると怪我に繋がります。
注意するポイント
1.伸ばした時背中がそらないように意識する。(背中、腰が反ると痛める可能性がある)
2.常に腹筋を意識する。
3.正しいフォームで回数を多くやりすぎない。(回数を多くするとフォームが崩れる為)
初心者メニュー
腹筋ローラー初めての方は伸ばし切る事がかなりキツイと思います。
最初の方におすすめの方法があります!!
壁を使って行う方法で壁コロといいます。
壁コロは膝コロのフォームのまま壁に向かって体が伸び切る前に壁に当てて元の位置まで戻るやり方です。
最初は腹筋がちょっと伸びているなと思うくらいの所までで行っていきましょう。
慣れてくれば徐々に壁から離れて行っていきましょう!
低負荷から行う事で長く続けられます。
僕も最初は調子に乗って1番負荷の高い立ちコロからやってしまい、腹筋が崩壊しそうになりました笑笑
その時、続けられる負荷から少しづつやって行こう!と思うようになりました。
徐々に負荷をあげていき最終的には立ちコロもできるようになっていました!
最後に、僕も色々な腹筋をやってきましたが、腹筋ローラーはかなりおすすめです!
負荷が高めなので、注意するポイントは必ず守らなければいけませんが、手軽に効果的に腹筋を鍛える事ができます!!
腹筋ローラーも1000円ちょっとで購入できますし、ぜひ挑戦してください!!
理想のシックスパックを手に入れましょう!!